Mực chứa bao nhiêu calo? Cách ăn không sợ béo

Mực là loại hải sản quen thuộc trong các bữa ăn gia đình Việt nhờ hương vị thơm ngon, giòn ngọt tự nhiên cùng giá trị dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, đối với những người đang trong chế độ ăn kiêng, giảm cân hoặc kiểm soát vóc dáng, thắc mắc mực bao nhiêu calo luôn là mối quan tâm hàng đầu.

Liệu thưởng thức món hải sản này có làm bạn tăng cân hay không? Làm thế nào để ăn mực thoải mái mà vẫn duy trì được vóc dáng thon gọn? Hãy cùng Ola Squid khám phá chi tiết thành phần dinh dưỡng của mực và bí quyết ăn mực không lo béo ngay trong bài viết dưới đây.

100g mực bao nhiêu calo?

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g mực tươi nguyên chất chứa khoảng 92 calo. Mức calo này thấp hơn so với nhiều loại thực phẩm hàng ngày như thịt lợn (216 calo), thịt bò (250 calo), trứng gà (155 calo),… phù hợp với nhiều chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên lượng calo sẽ tăng khi bạn chế biến mực theo phương pháp nướng, xào hoặc hấp.

Để giúp bạn có cái nhìn tổng quan và chính xác hơn về giá trị dinh dưỡng của mực, dưới đây là bảng tổng hợp các thành phần dinh dưỡng cơ bản có trong 100g mực tươi:

Lượng calo trong các món chế biến từ mực

Mặc dù mực tươi ban đầu có hàm lượng calo tương đối thấp, nhưng lượng năng lượng thực tế nạp vào cơ thể lại phụ thuộc rất lớn vào cách chế biến và các gia vị đi kèm. Việc thêm dầu mỡ, đường, sốt chấm hay qua quá trình sấy khô sẽ làm thay đổi chỉ số calo của món ăn.

100g mực khô bao nhiêu calo?

Khi mực được sấy hoặc phơi khô, lượng nước trong thịt mực sẽ bốc hơi, khiến các chất dinh dưỡng và năng lượng được cô đọng lại. Vì vậy, chỉ số calo trong mực khô sẽ cao hơn so với mực tươi. Trung bình 100g mực khô bao nhiêu calo? Câu trả lời là khoảng 290 – 300 calo.

Tuy con số này cao hơn gấp 3 lần mực tươi, nhưng bạn khó có thể tiêu thụ hết 100g mực khô nguyên con trong một lần ăn. Do đó, nếu ăn với lượng vừa phải, mực khô vẫn là món ăn vặt lành mạnh và giàu dinh dưỡng.

Xem thêm: Mực khô nướng bao nhiêu calo? Bảng calo chi tiết và cách ăn không lo béo

100g mực xào bao nhiêu calo?

Mực xào là món ăn đậm đà, quen thuộc trong bữa cơm gia đình. Tuy nhiên, việc sử dụng dầu ăn, mỡ hành, cùng các loại rau củ xào chung (như hành tây, dứa, cần tây) và gia vị sẽ làm tăng lượng năng lượng của món ăn. Một đĩa mực xào khoảng 100g sẽ chứa dao động từ 130 – 180 calo, tùy thuộc vào lượng dầu mỡ mà bạn sử dụng khi chế biến.

Cụ thể, với 100g mực xào đơn giản với rau củ mà không quá nhiều dầu, mức calo vào khoảng 130-170 kcal. Khi xào với sốt cay nhẹ hoặc bơ tỏi, lượng calo có thể lên tới 170-220 kcal/100g hoặc hơn. Những món như mực xào sa tế hay mực bơ tỏi thường hấp dẫn bởi hương vị đậm đà, tuy nhiên cũng đi kèm với năng lượng cao hơn do có dầu và gia vị.

Để đánh giá mực xào bao nhiêu calo một cách chính xác hơn, bạn có thể tự tính bằng cách cộng phần calo cơ bản của mực với phần calo từ dầu mỡ và nước sốt. Ví dụ, mỗi muỗng canh dầu ăn đã cung cấp khoảng 120 kcal. Nếu bạn dùng 2 muỗng canh dầu để xào 300g mực và rau, tổng lượng calo sẽ chia đều cho khẩu phần ăn và tăng lên nhiều hơn so với mực hấp đơn thuần.

Xem thêm: Công thức làm mực xào đậu que giòn ngọt và thơm lừng

100g mực hấp bao nhiêu calo?

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp chế biến vừa giữ trọn vị ngọt tự nhiên của hải sản vừa kiểm soát calo, thì hấp là sự lựa chọn phù hợp. Do không sử dụng thêm dầu mỡ hay nhiều gia vị giàu năng lượng, 100g mực hấp chứa khoảng 95 – 100 calo. Món mực hấp gừng hoặc hấp hành không chỉ thanh mát, dễ ăn mà giúp kiểm soát lượng calo cho mỗi bữa ăn.

Xem thêm: Tổng hợp 5 cách hấp mực ngon mềm ngọt, không tanh

So sánh calo mực với thịt bò, thịt heo, trứng gà

Để giúp bạn dễ dàng hình dung và cân đối thực đơn hàng ngày, hãy cùng Ola Squid so sánh hàm lượng calo của 100g mực tươi với một số loại thực phẩm phổ biến khác trong bữa ăn hàng ngày:

• 100g mực tươi: ~ 92 calo
• 100g thịt bò thăn: 143 – 146 calo
• 100g thịt heo nạc: 168 – 174 calo (thịt heo ba chỉ có thể lên tới 380 – 385 calo)
• 100g trứng gà (khoảng 2 quả): 143 – 147 calo

Lượng calo trong mực thấp hơn hẳn so với thịt bò, thịt heo và trứng gà. Do đó, mực tươi được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích đưa vào thực đơn giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng.

Ăn mực có béo không? Cách ăn mực không lo tăng cân

Rất nhiều người thường lo lắng liệu ăn hải sản, cụ thể là ăn mực có gây tích mỡ hay tăng cân không. Để trả lời thắc mắc này một cách khoa học, bạn cần hiểu rõ bản chất của quá trình tăng cân trong cơ thể.

Về mặt sinh lý học, nguyên nhân dẫn đến tăng cân và tích tụ mỡ thừa là do cơ thể rơi vào trạng thái dư thừa calo (lượng calo nạp vào từ thức ăn lớn hơn lượng calo tiêu hao qua các hoạt động sống và vận động). Ngược lại, nếu bạn kiểm soát tốt tổng lượng năng lượng nạp vào trong ngày, không một loại thực phẩm riêng lẻ nào có thể tự làm bạn tăng cân.

Xét về bản chất dinh dưỡng, mực, nhất là mực hấp, mực luộc hay mực khô nguyên chất là thực phẩm khó gây béo. Mực có tỷ lệ protein cao nhưng lại ít chất béo và carbohydrate. Protein mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, giúp bạn có cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt giữa giờ.

Tuy nhiên, để thưởng thức mực trọn vẹn mà không lo lắng về vấn đề cân nặng, bạn nên áp dụng 4 nguyên tắc ăn mực lành mạnh dưới đây:

• Kiểm soát khẩu phần mỗi bữa: Dù mực tốt và ít calo, bạn cũng chỉ nên ăn khoảng 150g – 200g mực trong một bữa ăn. Ăn quá nhiều bất kỳ loại thực phẩm nào cũng có thể khiến tổng calo trong ngày vượt ngưỡng cho phép.
• Ưu tiên món hấp, luộc, nướng; hạn chế chiên rán nhiều dầu: Ưu tiên các phương pháp chế biến đơn giản như mực hấp gừng, mực nướng sa tế ít dầu hoặc mực luộc. Hạn chế các món mực chiên giòn, mực chiên bơ tỏi hay mực sốt cay vì lượng dầu mỡ tích tụ sẽ khiến calo tăng lên gấp 2 – 3 lần.
• Kết hợp nhiều rau xanh, hạn chế nước chấm giàu đường/muối: Khi ăn mực, bạn nên ăn kèm các loại rau sống, dưa chuột, hoặc xào chung với cần tây, ớt đà lạt để tăng cường lượng xơ. Đồng thời, bạn hãy lưu ý với các loại nước chấm đậm đà như muối ớt xanh ngọt, sốt mayonaise hay nước mắm đường có lượng năng lượng ẩn khá lớn.
• Chọn mực khô nguyên chất, không tẩm ướp nhiều gia vị: Nếu là tín đồ của mực khô, bạn nên chọn mua mực khô nướng nguyên chất tại các địa chỉ uy tín như Ola Squid. Với các loại mực cán tẩm gia vị, mực tẩm bơ đường, bạn nên ăn với lượng vừa phải để tránh nạp quá nhiều calo vào cơ thể.

Lợi ích dinh dưỡng của mực đối với sức khỏe

Không chỉ là món ngon quen thuộc trong ẩm thực, mực còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe nhờ hàm lượng dinh dưỡng dồi dào và cân bằng. Theo các nghiên cứu dinh dưỡng hải sản, mực mang lại những lợi ích dinh dưỡng sau:

• Giàu protein, hỗ trợ xây dựng cơ bắp: Đạm trong mực là loại protein chất lượng cao, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu. Lượng đạm này giúp phục hồi và phát triển mô cơ, phù hợp cho người tập luyện thể thao, gym hoặc người cần bổ sung dinh dưỡng sau khi ốm.
• Cung cấp Vitamin B12 và B2 dồi dào: Vitamin B12 trong mực đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng hệ thần kinh, hỗ trợ tạo tế bào máu và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu. Trong khi đó, Vitamin B2 (Riboflavin) tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng, giúp cơ thể tràn đầy sức sống.
• Giàu khoáng chất thiết yếu (Canxi, Sắt, Kẽm, Đồng): Mực chứa lượng khoáng chất đa dạng như Canxi giúp xương chắc khỏe; Sắt hỗ trợ quá trình bổ máu; Kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch; đặc biệt là Đồng – khoáng chất quan trọng giúp cơ thể hấp thụ và chuyển hóa sắt một cách tối ưu.

Xem thêm:

• Ăn mực có tốt không? Đánh giá từ chuyên gia dinh dưỡng
• Sau sinh bao lâu thì ăn được mực khô? Lưu ý và liều lượng ăn phù hợp
• [Giải đáp] Nang mực làm gì? Các bài thuốc từ nang mực

Một số lưu ý khi ăn mực

Dù là thực phẩm thơm ngon và bổ dưỡng nhưng khi ăn mực bạn cũng cần nắm một số lưu ý để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của bạn và gia đình:

• Người có tiền sử dị ứng hải sản, bệnh tim mạch hoặc mỡ máu nên cân nhắc: Mực chứa hàm lượng cholesterol tương đối cao (khoảng 233mg/100g). Mặc dù cholesterol từ thực phẩm tự nhiên không ảnh hưởng quá nhiều đến người khỏe mạnh, nhưng với những ai đang bị rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch hoặc dị ứng hải sản nên tham khảo ý kiến bác sĩ và kiểm soát lượng ăn phù hợp.
• Không ăn mực chưa nấu chín: Mực sống hoặc chế biến tái có thể chứa các loại vi khuẩn, ký sinh trùng hại ruột. Chế biến mực chín giúp bảo vệ hệ tiêu hóa của bạn luôn khỏe mạnh.
• Tránh kết hợp mực cùng lúc với bia: Mực là thực phẩm giàu purin. Khi ăn mực cùng lúc với bia, quá trình chuyển hóa purin trong cơ thể sẽ bị đẩy nhanh, dễ làm tăng nồng độ axit uric trong máu – nguyên nhân hàng đầu gây ra hoặc làm bùng phát cơn đau của bệnh Gút (Gout).

Giải đáp thắc mắc thường gặp khi ăn mực

100g mực khô bao nhiêu protein?

Rất nhiều người thắc mắc 100g mực bao nhiêu protein hay cụ thể là 100g mực chứa bao nhiêu protein khi đã qua sấy khô. Do quá trình tách nước làm cô đặc dưỡng chất, hàm lượng đạm trong mực khô tăng lên rất cao. Trung bình 100g mực khô chứa khoảng 60g – 62g protein. Đây là nguồn bổ sung đạm cực kỳ dồi dào cho cơ thể, đặc biệt là với những người chơi thể thao.

Ăn mực nhiều có hại gì không?

Có, nếu bạn ăn quá nhiều. Mực chứa nhiều cholesterol (85g mực tươi ~198mg, 100g mực khô ~615mg), ăn nhiều dễ tăng cholesterol máu, ảnh hưởng tim mạch. Mực cũng có thể gây dị ứng (ngứa, phát ban, buồn nôn) ở người nhạy cảm hải sản. Ngoài ra mực có thể chứa thủy ngân, không tốt cho người bệnh tim, thận, gan, mỡ máu. Nên ăn 100g/lần, tối đa 2-3 bữa/tuần.

Mẹ bầu ăn mực được không?

Mẹ bầu có thể ăn mực với lượng vừa phải, vì mực giàu protein, vitamin B12, kẽm, sắt tốt cho thai kỳ. Cần chọn mực tươi, nấu chín kỹ, tránh mực sống/gỏi mực để giảm nguy cơ nhiễm khuẩn. Nên hạn chế mực chiên rán nhiều dầu mỡ và không ăn quá thường xuyên.

Ăn mực có bị sẹo lồi không?

Ăn mực bị sẹo lồi là quan niệm dân gian, cho rằng ăn mực khi có vết thương hở sẽ khiến vết thương sưng, lâu lành, dễ sẹo lồi. Tuy nhiên hiện chưa có nghiên cứu khoa học nào xác nhận điều này. Nếu lo ngại, bạn vẫn có thể kiêng mực một thời gian khi vết thương đang hồi phục để an tâm hơn.

>> Xem thêm: Ăn mực có bị sẹo lồi không? Câu trả lời từ góc nhìn khoa học

Hy vọng qua bài viết chi tiết này, bạn đã có được câu trả lời rõ ràng cho thắc mắc mực bao nhiêu calo, đồng thời bỏ túi cho mình những bí quyết ăn mực thơm ngon mà không lo ảnh hưởng đến vóc dáng. Với hàm lượng calo thấp, giàu protein và đa dạng khoáng chất, mực chắc chắn là sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn dinh dưỡng của gia đình bạn.

Bạn cũng có thể tham khảo thêm nhiều bài viết cùng chủ đề tại chuyên mục Dinh dưỡng và sức khỏe trên Ola Squid. Và đừng quên liên hệ với Ola Squid nếu bạn còn có băn khoăn nào liên quan tới mực hay muốn hỗ trợ tư vấn, đặt mua mực khô chất lượng nhé!

Nguồn tham khảo:https://nutrivore.com/foods/squid-nutrients/