ปลาแซลมอนกี่แคลอรี่? กินเยอะดีไหม?

ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในอาหาร “ทองคำ” ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหารและปรุงได้ง่าย อย่างไรก็ตาม หลายคนยังสงสัยว่าปลาแซลมอนมีกี่แคลอรี่ กินแล้วอ้วนไหม และเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักหรือไม่ เพื่อไขข้อข้องใจเหล่านี้อย่างละเอียด โปรดติดตามบทความนี้จาก Ola Squid ได้เลยครับ

1. ปลาแซลมอน 100 กรัม ให้กี่แคลอรี่?

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารและให้พลังงานที่ค่อนข้างสมดุลสำหรับร่างกาย โดยเฉลี่ยแล้ว ปลาแซลมอนสด 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 208 แคลอรี่ พร้อมด้วยโปรตีนและโอเมก้า-3 ในปริมาณสูง

ปริมาณแคลอรี่ในปลาแซลมอนจะแตกต่างกันไปตามส่วนต่างๆ และวิธีการปรุง:

• หัวปลาแซลมอน: ประมาณ 460 แคลอรี่/100 กรัม
• ส่วนท้อง (ส่วนที่มีไขมันมาก): ประมาณ 400 – 800 แคลอรี่/100 กรัม
• ส่วนเนื้อติดกระดูกท้องปลา: ประมาณ 200 แคลอรี่/100 กรัม
• ครีบปลาแซลมอน: ประมาณ 210 แคลอรี่/100 กรัม
• ปลาแซลมอนปรุงสุก (ย่างบนกระทะ, ซาซิมิ): ประมาณ 198 แคลอรี่/100 กรัม

2. กินปลาแซลมอนแล้วอ้วนไหม?

การกินปลาแซลมอนไม่ทำให้อ้วน หากคุณรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและถูกวิธี ด้วยระดับพลังงานประมาณ 208 แคลอรี่/100 กรัม ปลาแซลมอนถือเป็นอาหารที่มีสารอาหารสูงแต่แคลอรี่ไม่สูงจนเกินไป ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรับประทานเพื่อสุขภาพ

จุดเด่นคือปลาแซลมอนมีโปรตีนและโอเมก้า-3 สูง ช่วยให้ร่างกายเพิ่มการเผาผลาญและใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โปรตีนยังช่วยให้อิ่มนาน ลดการกินจุกจิก จึงช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันได้

นอกจากนี้ โอเมก้า-3 ในปลาแซลมอนยังมีบทบาทช่วยลดไขมัน โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง พร้อมทั้งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและจำกัดการสะสมของไขมันส่วนเกิน ดังนั้น การเพิ่มปลาแซลมอนลงในเมนูอาหารจึงไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ยังช่วยคงรูปร่างให้สมส่วนได้อีกด้วย

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด คุณควรเลือกวิธีการปรุงอาหารที่ใช้น้ำมันน้อย เช่น การนึ่ง ย่าง หรือนาบบนกระทะ และทานคู่กับผักสดในมื้ออาหาร

>>> ดูเลย:

• 7 สูตรทำปลาแซลมอนนาบกระทะสุดอร่อย กินแล้วติดใจทันที
• แนะนำ 5 วิธีทำปลาแซลมอนซอสส้มแบบง่ายๆ แต่มีประโยชน์สำหรับครอบครัว

3. คุณค่าทางโภชนาการของปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนไม่เพียงแต่ขึ้นชื่อในเรื่องรสชาติที่อร่อยเท่านั้น แต่ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพในทุกช่วงวัย ดังนี้:

• อุดมด้วยโปรตีน: ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย และรักษาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือกำลังลดน้ำหนัก
• ดีต่อสมองและความจำ: โอเมก้า-3 ในปลาแซลมอนมีบทบาทสำคัญในโครงสร้างสมอง ช่วยปรับปรุงความจำ ชะลอความเสื่อมของสมอง และช่วยให้สุขภาพจิตใจคงที่

• อุดมไปด้วยโอเมก้า-3 (EPA & DHA): ช่วยปกป้องหัวใจ ลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ช่วยระบบหมุนเวียนเลือด และลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง
• ให้วิตามินกลุ่ม B และแร่ธาตุ: ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน ลดการอักเสบ เพิ่มภูมิคุ้มกัน และช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ
• เสริมวิตามิน D และแคลเซียม: ช่วยให้กระดูกแข็งแรง เพิ่มความสามารถในการดูดซึมแคลเซียม และป้องกันปัญหาเกี่ยวกับกระดูกและข้อ
• เพิ่มการมองเห็นและปกป้องดวงตา: สารต้านอนุมูลอิสระอย่างแอสตาแซนธินช่วยลดความเมื่อยล้าของดวงตา และลดความเสี่ยงของโรคตาตามวัย
• บำรุงผิวพรรณและเส้นผม: โปรตีน วิตามิน D และกรดไขมันช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ปรับปรุงความยืดหยุ่นของผิว ทำให้เส้นผมแข็งแรงและเงางาม

ดูเพิ่มเติม: กุ้ง 100 กรัม ให้กี่แคลอรี่? กินแล้วอ้วนไหม?

4. เมนูจากปลาแซลมอนสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก

ปลาแซลมอนเป็นวัตถุดิบในอุดมคติสำหรับเมนูลดน้ำหนัก เนื่องจากมีโปรตีน ไขมันดีสูง และสามารถปรุงได้หลากหลายเมนูเพื่อสุขภาพ ต่อไปนี้คือตัวเลือกเมนูอร่อยจากปลาแซลมอนที่คุณไม่ควรพลาด

หากคุณกำลังมองหาแหล่งโปรตีนชั้นยอดอื่นๆ เพื่อรับประทานคู่กับมื้ออาหารสุขภาพ อย่าลืมตรวจสอบผลิตภัณฑ์ ปลาหมึกแห้ง หรือ ปลาหมึกแห้งทั้งตัว คุณภาพพรีเมียมของเราที่ Ola Squid นะครับ

4.1. สลัดปลาแซลมอน

วัตถุดิบ:

• ปลาแซลมอน 300 กรัม
• ผักกาดหอม 1 ต้น, แตงกวา 1 ลูก
• กะหล่ำปลีสีม่วง 1/2 หัว, มะนาว 1 ลูก
• เครื่องปรุง: น้ำมันมะกอก, น้ำส้มสายชู, น้ำตาล, เกลือ, พริกไทย, ผงปรุงรส, ผักชีลาว

วิธีทำสลัดปลาแซลมอน:

• ขั้นตอนที่ 1 – เตรียมและปรุงปลา: หมักปลาแซลมอนด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย จากนั้นนำไปนาบบนกระทะกับน้ำมันมะกอกจนสุกเหลืองทั้งสองด้าน ทิ้งไว้ให้เย็นแล้วฉีกเป็นชิ้นพอดีคำ
• ขั้นตอนที่ 2 – เตรียมผัก: ล้างแตงกวาให้สะอาดแล้วหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ กะหล่ำปลีสีม่วงซอยบางๆ ผักกาดหอมหั่นท่อน ล้างทั้งหมดให้สะอาดแล้วพักไว้ให้สะเด็ดน้ำ
• ขั้นตอนที่ 3 – คลุกสลัด: นำผักทั้งหมดและปลาแซลมอนใส่ชามใบใหญ่ เติมน้ำส้มสายชู น้ำมะนาว น้ำตาล เกลือ และพริกไทยเล็กน้อย คลุกเคล้าเบาๆ ให้เข้ากัน
• ขั้นตอนที่ 4 – พร้อมเสิร์ฟ: จัดใส่จาน สามารถโรยหน้าด้วยผักชีลาวเพื่อเพิ่มกลิ่นหอม เป็นเมนูเบาๆ แคลอรี่ต่ำแต่ได้สารอาหารครบถ้วน เหมาะมากสำหรับเมนูลดน้ำหนัก

4.2. ซูชิปลาแซลมอน

วัตถุดิบ:

• ปลาแซลมอนฟิลเล่ต์ 500 กรัม
• ข้าวญี่ปุ่น 200 กรัม (ทานคู่หากชอบ)
• แตงกวา, หัวไชเท้า
• สาหร่ายแผ่น, แครอท
• เครื่องปรุง: น้ำส้มสายชูญี่ปุ่น, เกลือ, วาซาบิ, น้ำตาล, น้ำมันงา, โชยุ

ขั้นตอนการทำซูชิปลาแซลมอน:

• ขั้นตอนที่ 1: ล้างปลาแซลมอนให้สะอาด ซับให้แห้งแล้วใช้มีดคมหั่นเป็นชิ้นบางๆ พอดีคำ ควรหั่นตามลายเนื้อเพื่อให้เนื้อปลาคงความนุ่มและสวยงาม
• ขั้นตอนที่ 2: หุงข้าวญี่ปุ่นให้สุก แล้วผสมน้ำส้มสายชู น้ำตาล เกลือ และน้ำมันงาเล็กน้อย เพื่อสร้างรสชาติเปรี้ยวอ่อนๆ ที่เป็นเอกลักษณ์
• ขั้นตอนที่ 3: ปอกเปลือกแตงกวา แครอท และหัวไชเท้า ล้างให้สะอาด สามารถหั่นเป็นเส้นหรือแท่งยาวตามชอบ
• ขั้นตอนที่ 4: จัดปลาแซลมอนใส่จานพร้อมผักและสาหร่าย เมื่อทานให้จิ้มกับโชยุและวาซาบิเพื่อเพิ่มรสชาติ ซาซิมิปลาแซลมอนจะมีสีสันสดใส เนื้อนุ่ม ละลายในปาก

4.3. ปลาแซลมอนซอสมะนาว

วัตถุดิบ:

• ปลาแซลมอนหั่นชิ้นพอดีคำ
• มะนาว 2 ลูก
• กระเทียม, หอมแดงสับ
• โรสแมรี่, พาร์สลีย์
• เครื่องปรุง: น้ำมันมะกอก, น้ำปลา, ผงปรุงรส, พริกไทย

วิธีทำปลาแซลมอนซอสมะนาว:

• ขั้นตอนที่ 1: คั้นน้ำมะนาว ขูดผิวบางๆ เพื่อเพิ่มความหอม ผสมกระเทียมสับ หอมแดงสับ น้ำมันมะกอก น้ำมะนาว ผิวเลมอน พร้อมพาร์สลีย์และโรสแมรี่สับละเอียด
• ขั้นตอนที่ 2: ล้างปลาแซลมอน พักให้แห้งแล้วหมักด้วยผงปรุงรส น้ำปลา และพริกไทยประมาณ 10 นาที จากนั้นราดซอสมะนาวให้ทั่วชิ้นปลา วางมะนาวฝานลงไปแล้วห่อฟอยล์ทิ้งไว้ 20 นาทีให้ซึมเข้าเนื้อ
• ขั้นตอนที่ 3: อุ่นเตาอบเตรียมไว้ แล้วนำปลาไปอบที่อุณหภูมิประมาณ 200°C เป็นเวลา 25-30 นาทีจนปลาสุกนุ่ม เมนูนี้จะมีกลิ่นหอมอ่อนๆ ของสมุนไพร รสเปรี้ยวจากมะนาวผสานกับความมันตามธรรมชาติของปลา เนื้อปลานุ่ม รสชาติเข้มข้น เหมาะเป็นมื้อเบาๆ ที่ได้รับสารอาหารครบถ้วน

4.4. ซาซิมิปลาแซลมอน

วัตถุดิบ:

• ปลาแซลมอนสด 100 กรัม
• หัวไชเท้า 200 กรัม
• ขิงดอง, ใบชิโซะ
• โชยุและวาซาบิสำหรับทานคู่

วิธีทำซาซิมิปลาแซลมอน:

• ขั้นตอนที่ 1: ก่อนอื่นต้องลอกหนังปลาออก ล้างสะอาด แล้วหั่นเป็นชิ้นบางพอดีคำ
• ขั้นตอนที่ 2: ปอกเปลือกหัวไชเท้า ล้างสะอาดแล้วซอยเป็นเส้น ใบชิโซะล้างสะอาดแล้วพักไว้
• ขั้นตอนที่ 3: จัดปลาแซลมอนใส่จานพร้อมหัวไชเท้าและใบชิโซะให้สวยงาม เมื่อทานให้จิ้มกับโชยุผสมวาซาบิเพื่อสัมผัสรสชาติสดใหม่และเนื้อสัมผัสที่มันนุ่ม

4.5 ข้าวต้มปลาแซลมอนข้าวกล้อง

วัตถุดิบ:

• ข้าวกล้องบดหยาบ 50 กรัม
• ปลาแซลมอนสับ 100 กรัม
• เห็ดหอม
• เครื่องปรุง: เกลือ, น้ำปลา, ผงชูรส, น้ำมันงา

วิธีทำข้าวต้มปลาแซลมอนข้าวกล้อง:

• ขั้นตอนที่ 1 – หุงข้าวต้ม: ล้างข้าวกล้อง แช่น้ำอุ่นประมาณ 1 ชั่วโมงให้นุ่ม จากนั้นนำไปต้มจนเม็ดข้าวแตกและข้าวต้มเนียนนุ่ม
• ขั้นตอนที่ 2 – เตรียมและผัดปลาแซลมอน: เจียวกระเทียมให้หอม ใส่ปลาแซลมอนสับลงไปผัด ปรุงรสด้วยน้ำปลาและเครื่องปรุงให้พอดี ล้างเห็ดหอม หั่นชิ้นเล็กแล้วนำไปผัดรวมกันเพื่อเพิ่มรสชาติ
• ขั้นตอนที่ 3 – เสร็จสิ้น: เมื่อข้าวต้มใกล้สุก ใส่ปลาแซลมอนและเห็ดหอมลงไป คนเบาๆ ต้มต่ออีกสองสามนาทีให้ส่วนผสมเข้ากัน สุดท้ายเหยาะน้ำมันงา ปิดไฟแล้วทานตอนร้อนๆ

ดูเพิ่มเติม: ปลาแซลมอนทำอะไรกินดี? แนะนำ 15 เมนูเด็ดที่ห้ามพลาด

5. กินปลาแซลมอนเยอะๆ ดีไหม?

5.1 ใครที่ไม่ควรทานปลาแซลมอน?

แม้ว่าปลาแซลมอนจะมีสารอาหารสูง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ควรทานเป็นประจำ คนที่ทานมากเกินไปอาจเสี่ยงต่อการสะสมของปรอทในร่างกาย ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว นอกจากนี้ เนื่องจากปลาแซลมอนมีไขมันและคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูง การทานมากเกินไปอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องไขมันในเลือดหรือระดับน้ำตาล

สำหรับสตรีมีครรภ์ ปลาแซลมอนยังคงเป็นอาหารที่ดี แต่ควรปรุงให้สุกเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงจากการติดเชื้อพยาธิ ควรควบคุมปริมาณไม่เกิน 560 กรัมต่อสัปดาห์ เพื่อความปลอดภัยของทั้งแม่และเด็ก

5.2 ควรทานปลาแซลมอนกี่ครั้งต่อสัปดาห์?

แม้ปลาแซลมอนจะมีประโยชน์มากมาย แต่คุณควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ ประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 100 กรัม ก็เพียงพอที่จะได้รับโอเมก้า-3 และสารอาหารที่จำเป็น

การทานปลาแซลมอนมากเกินไปในระยะเวลาสั้นๆ อาจทำให้โปรตีนและไขมันเกินความจำเป็น เพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคเกาต์ หรือปัญหาสุขภาพหัวใจ ดังนั้น ควรทานปลาแซลมอนควบคู่ไปกับอาหารที่สมดุล สลับกับผักสดและกลุ่มอาหารอื่นๆ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดต่อสุขภาพและน้ำหนัก

6. ข้อควรระวังในการทานปลาแซลมอน

ต่อไปนี้คือข้อควรระวังสำคัญที่คุณต้องจำไว้เมื่อเตรียมและทานปลาแซลมอน:

• เลือกปลาที่สดและมีแหล่งกำเนิดที่ชัดเจน: เลือกปลาที่มีสีสดใส เนื้อเด้ง ไม่มีกลิ่นแปลกปลอม เพื่อความปลอดภัยและได้สารอาหารครบถ้วน
• การเตรียมอย่างถูกวิธี: ล้างปลาด้วยน้ำเกลือเจือจางหรือน้ำส้มสายชูเพื่อลดกลิ่นคาวและขจัดสิ่งสกปรกก่อนปรุง
• ไม่ควรหมักเร็วหรือนานเกินไป: ควรหมักเครื่องปรุงก่อนปรุงทันทีเพื่อไม่ให้ปลาแห้งและเสียรสชาติธรรมชาติ
• วิธีการปรุงที่เหมาะสม: ควรเลือกการนึ่ง นาบกระทะ หรือย่าง เพื่อเก็บโอเมก้า-3 ไว้ให้ได้มากที่สุด และลดการทอดในน้ำมันมาก
• การเก็บรักษาที่ถูกต้อง: ปลาแซลมอนต้องแช่เย็นและควรทานให้หมดภายในระยะเวลาสั้นๆ หลังจากซื้อมา; ไม่ควรนำกลับไปแช่แข็งหลังจากละลายแล้ว
• ทานในปริมาณที่พอเหมาะ: ควรทานแค่ 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ เพื่อหลีกเลี่ยงสารอาหารเกินและลดความเสี่ยงของการสะสมโลหะหนัก
• จำกัดการทานดิบ: ปลาแซลมอนดิบอาจมีเชื้อแบคทีเรีย ทำให้ระบบย่อยอาหารมีปัญหาหากรักษาความสะอาดไม่ดีพอ
• ข้อควรระวังสำหรับผู้ที่แพ้อาหารทะเล: หากคุณมีประวัติแพ้อาหารทะเล ไม่ควรทานปลาแซลมอนเพื่อความปลอดภัยของสุขภาพ

หวังว่าข้อมูลโดยละเอียดข้างต้นจะช่วยไขข้อข้องใจของคุณที่ว่า “ปลาแซลมอนมีกี่แคลอรี่และกินแล้วอ้วนไหม” ที่กล่าวไว้ในตอนต้น หากคุณต้องการค้นพบบทความที่น่าสนใจเกี่ยวกับความรู้เรื่องอาหาร สูตรการทำอาหารแสนอร่อย หรือประสบการณ์ในการเลือกซื้ออาหารทะเลคุณภาพ สดใหม่ ก็สามารถเยี่ยมชมได้ที่ บล็อกของ Ola Squid ได้เลยครับ